Juli 11, 2022

Sport, Ziele, Motivation

Das Setzen von Persönlichen Zielen ist einer der wichtigsten Grundbausteine, wenn es darum geht Motivation aufzubauen und Sport in den Alltag zu integrieren. Bei der Zielsetzung unterscheidet man zwischen extrinsischen und intrinsischen Zielen, diese sind jedoch individuell aufzustellen, weil es dabei wichtig ist auf sich und seine Bedürfnisse zu achten. Man sollte sich fragen wie viel Zeit unter der Woche für den Sport aufgebracht werden kann, was das persönliche Ziel ist und welche Sportart hierfür geeignet ist und Spaß bereitet. Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie und wo man Sport machen kann, wie so oft, kommt es auch hier auf die persönlichen Präferenzen an. Während einige am liebsten in der Natur Sport treiben, verspüren andere Erfolgserlebnisse und Freude, wenn sie in ein Fitnessstudio gehen.

Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio kann von Vorteil sein, da man dort in einem geschützten Raum vielen verschiedenen Sportarten nachgehen kann. Im Idealfall erklären die dort angestellten Trainer zu Beginn die vorhandenen Sportgeräte, sodass man sich nicht überwältigt fühlt, sondern durch das erlangte Wissen mit Zuversicht an den Sport herangeführt wird.
Einer Studie zufolge haben die dort angebotenen Gruppenkurse, zu mehr Motivation verholfen. Diejenigen, die sich für die Kurse angemeldet haben, verspürten einen Antrieb hinzugehen. Verglichen mit normalem Training war das Gruppentraining anstrengender, was daran lag, dass diejenigen, die allein Trainierten, ihrer Willensschwäche unterlagen. Durch die Kurse werden soziale Kontakte geknüpft, und es entstehen Freundschaften, was das Zusammenhalts-Gefühl anregt wodurch Spaß am Sport entsteht (1). Oftmals haben die angebotenen Kurse bereits eine konkrete Zielsetzung, so gibt es Beispielsweise welche, die sich speziell auf das Stärken der Muskulatur oder das fördern der Ausdauer fokussieren. Neben den Kursen haben die Studios außerdem eine große Vielfalt an Geräten, an denen man gezielt die Muskulatur trainieren kann.

Viele Menschen setzen sich das Ziel an Muskelmasse und Kraft zuzunehmen. Um dieses effektiv zu verwirklichen ist es von Vorteil, sich über die Anatomie des Körpers zu informieren. Hierbei ist es außerdem sehr wichtig sich ausreichend Grundwissen über die vielen verschiedenen Facetten des Kraftsports anzueignen. Je mehr wissen und Verständnis man hat, umso genauer werden die Ziele, der Weg dahin wird deutlicher.
Bevor man an einer Steigerung der Kraft arbeiten kann, muss eine Basis geschaffen werden. Der untrainierte Muskel muss sich an den neuen Reiz gewöhnen und die Verbindung zwischen Muskel und Geist muss aufgebaut werden. Diese Verbindung stärkt das Muskelgefühl, wodurch die Bewegung achtsamer ausgeführt und das Risiko einer Verletzung verringert wird. Ein weiterer Aspekt, den man berücksichtigen sollte, ist die Regeneration der Muskulatur. Da die Muskeln während des Trainings ermüden, gilt in der Regel, eine Pause von circa zwei Minuten zwischen den Ausführungen als optimal. Gibt man dem Muskel nicht genügend Zeit ist dieser nicht nur erschöpft, sondern kann auch überanstrengt werden, was das Risiko einer Verletzung erhöht. Auch das Trainieren bis zum Muskelversagen gilt als kontraproduktiv und erhöht die Verletzungsgefahr. Außerdem sollte die beanspruchte Muskelgruppe am Tag nach dem Training ruhen. Um einer Überanstrengung entgegen zu wirken, sollte man zudem mindestens an einem Tag der Woche eine Pause einlegen.
Da jeder Körper unterschiedlich ist und verschieden auf die Übungen reagiert, muss man ausprobieren was sich für das eigene Empfinden am besten anfühlt. Durch die Unterschiede in der Genetik, nimmt jeder unterschiedlich schnell an Muskelmasse und Fettgewebe zu oder ab. Besonders wenn es um eine Veränderung des Muskel- und Fettanteils geht, sollte man die eigene Mentale und Körperliche Gesundheit in den Vordergrund stellen. (2).

Ein Viertel der deutschen Bevölkerung leidet unter starkem Übergewicht (3). Adipositas bringt viele gesundheitliche Probleme mit sich, unter anderem erhöht es das Risiko auf eine Herzerkrankung (4). Um die gesundheitlichen Risiken zu minimieren, ist es daher sehr wichtig, dass übergewichtige Menschen abnehmen.
Für eine Erfolgreiche Gewichtsabnahme, sollte man zunächst seinen täglichen Energieverbrauch erhöhen. Zusätzlich sollten Menschen, die unter starkem Übergewicht leiden, ihre Ernährung umstellen und so die Einnahme der Kalorien verringern. Bei einem gesunden Menschen reicht die Erhöhung des Energieverbrauches allerdings bereits aus um an Körpergewicht zu verlieren.
Vielen Menschen, die unter Adipositas leiden, fällt es schwer Sport zu treiben, da sie sich wenig bis gar nicht auskennen und sich dabei oft unwohl fühlen. Um die Einführung in eine Sportroutine zu erleichtern, wäre es von Vorteil das Umfeld so angenehm wie möglich zu gestalten und sich für Sportarten zu entscheiden, die Freude bereiten. Die Intensität und Dauer der Sporteinheit sollte individuell auf die Person und ihre körperlichen Fähigkeiten angepasst werden.
Adipösen Menschen wird empfohlen wöchentlich 225 bis 420 Minuten Sport zu treiben. Mit jeder 50-ig minütigen wöchentlichen Sporteinheit wird circa ein Kilo an Gewicht verloren. Bei einer wöchentlichen Trainingszeit von 250 Minuten über einen Zeitraum von sechs Monaten läge der Gewichtsverlust bereits bei circa fünf Kilo.
Es kann von Vorteil sein die tägliche Sportroutine in mehrere kleinen Einheiten über den Tag zu verteilen. Dadurch wird das Gefühl vermittelt, dass jede Bewegung zählt und man trainiert intensiver. Auch ein Hoch–Intensitäts Intervall Training (HIIT) ist für eine Gewichtsabnahme sinnvoll; innerhalb kürzerer Zeit werden mehr Kalorien verbraucht. Die variierenden Bewegungen in Kombination mit der Musik vermitteln Spaß. Durch die kurze intensive Trainingszeit ist es außerdem leicht in den Alltag zu integrieren. HIIT scheint demnach eine gute Alternative zu normalem, moderatem Training zu sein. Bei starkem Übergewicht besteht allerdings die Möglichkeit, dass einigen ein HIIT aufgrund ihrer körperlichen Fitness schwerfällt.
Auch hierbei ist es wichtig auf seinen Körper und dessen Wohlbefinden zu achten (5). Insbesondere das Ziel einer Gewichtsabnahme wird oftmals mit einer negativen Wahrnehmung des eigenen Körpers assoziiert. Extrinsische Ziele werden vermehrt mit einem geringeren Wohlbefinden und stärkeren mentalen Problemen in Verbindung gesetzt. Wohingegen intrinsische Ziele eine Selbst-Verbesserung, und positive Einstellung vermitteln (6).
Einer Studie zufolge verspürten diejenigen, die sich intrinsische Ziele gesetzt haben, eine höhere Motivation zum Sport zu gehen. Im Gegenzug hatten diejenigen, die sich extrinsische Ziele gesetzt haben, nicht nur weniger Motivation, sie hörten nach Erreichen des Zieles auch mit dem Sport auf. Was nicht nur kontraproduktiv ist, um die Erfolge zu erhalten, sondern auch nicht förderlich für einen gesunden Lebensstil ist.
Die Teilnehmer der Studie verloren die Motivation auch durch fehlenden Zuspruch und Validation Anderer. Die fehlenden sichtbaren Erfolge haben demnach zur Folge, dass intrinsische Ziele oftmals zu abstrakt sind, um sie sich zu setzen. In der Regel haben die Teilnehmer der Studie Entscheidungen getroffen und Ziele gesetzt, wenn sie wussten, dass die Erfolge schneller eintreten. Die Entscheidungen, die ein Mensch trifft, hängen viel davon ab wie derjenige sich durch die Ergebnisse fühlt. Intrinsische Ziele gelten grundsätzlich als nachhaltiger, da sie das Wohlbefinden und Selbstwertgefühl auf lange Sicht fördern (7).

Um sich für den Sport zu motiveiern hilft es sich Ziele zu setzen und diese zu visualisieren. Dabei ist es wichtig auf seinen Körper hören. Da jeder unterschiedlich ist und andere Bedürfnisse hat, gibt es keinen allgemeinen Weg, um bestimmte Erfolge zu erzielen. Man muss herausfinden welche Sportart zu sich und seinen Zielen passt. Auch auf die mentale Verfassung sollte eingegangen werden. Wenn man bemerkt, dass das Ziel auf Dauer nicht glücklich macht, wäre es von Vorteil dieses zu überdenken. Man sollte grundsätzlich Spaß und Freude am Sport haben und sich nicht überanstrengen.

Literaturverzeichnis:

1: Riseth, Liv & Nilsen, Tom & Nøst, Torunn & Steinsbekk, Aslak. (2022). Fitness center use and subsequent achievement of exercise goals. A prospective study on long-term fitness center members. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 14. 10.1186/s13102-022-00400-w. https://www.researchgate.net/publication/357819500_Fitness_center_use_and_subsequent_achievement_of_exercise_goals_A_prospective_study_on_long-term_fitness_center_members

2: Suchomel, Timothy J.; Nimphius, Sophia; Bellon, Christopher R.; Stone, Michael H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, (), –. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
https://sci-hub.hkvisa.net/10.1007/s40279-018-0862-z

3:https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html

4: Klaas R Westerterp. (2019) Exercise for weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 110, Issue 3, Pages 540–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz070

5: Petridou, Anatoli, Siopi, Aikaterina, Mougios, Vassilis. (2018). Exercise in the Management of Obesity. Metabolism, (), S0026049518302270–.doi:10.1016/j.metabol.2018.10.009
https://sci-hub.hkvisa.net/10.1016/j.metabol.2018.10.009

6: Megan Hurst, Helga Dittmar, Robin Banerjee, Rod Bond. (2017).”I just feel so guilty”: The role of introjected regulation in linking appearance goals for exercise with women’s body image.Body Image.Volume 20,Pages 120-129.ISSN 1740-1445. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.12.002

7: Mailey, Emily L.,Dlugonski, Deirdre,Hsu, Wei-Wen, Segar, Michelle. (2018). Goals Matter: Exercising for Well-Being But Not Health or Appearance Predicts Future Exercise Among Parents. Journal of Physical Activity and Health. (), 1–9.doi:10.1123/jpah.2017-0469
https://sci-hub.hkvisa.net/10.1123/jpah.2017-0469

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