Training Calisthenics, Widerstandsband, Kraftsport
Krafttraining in seine alltägliche Sportroutine zu integrieren fördert nicht nur das Muskelwachstum, es bringt auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Unter anderem schützt Kraftsport vor altersbedingter Muskel- und Nervendegeneration, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Mobilität sowie die Balance, steigert die kognitiven Funktionen und erhöht die Lebensqualität. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten diesem Sport nachzugehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern sind unter anderem effektiv (1).
Bei der Sportart Calisthenics benutzt man sein eigenes Körpergewicht als Widerstand und führt damit bestimmte Bewegungen, wie Liegestütze, aus. Einer Studie zufolge nahmen die Teilnehmer nach kontinuierlichem Calisthenics Training, aufgrund von neuromuskulären Anpassungen, an Muskulatur und Kraft zu. Wodurch das Risiko sich im Alltag oder bei sportlicher Aktivität zu verletzen verringert wird. Neben der neuromuskulären Fitness verbesserte sich auch das Selbstbewusstsein der Teilnehmer (2).
Verglichen mit herkömmlichem Bankdrücken wurde die Muskulatur bei den Übungen des Calisthenic-Sports ähnlich intensiv gereizt (3). Allerdings ist es hierbei schwer einen Überlastungsreiz zu erreichen, wodurch das Muskelwachstum eingeschränkt ist. Um dennoch weiterhin Kraft aufbauen zu können, kann es daher von Vorteil sein das Volumen zu erhöhen (4). Mit steigender Wiederholungszahl vergrößerte sich zudem auch die Muskelausdauer. Während der Körpergewichtsübungen sind mehrere Muskelgruppen, die zur Stabilität und Balance beitragen, aktiv, wodurch das Muskelwachstum zusätzlich angeregt wird (3).
Grundsätzlich gilt Calisthenics als eine gute Alternative zu herkömmlichem Kraftsport. Die allgemeine Fitness und die Muskulatur können damit überall ohne Ausrüstung trainiert werden. Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass hierbei durch das Fehlen von zusätzlichem Widerstand das Muskelwachstum begrenzt ist. Wenn also das Ziel ist, Bodybuilding zu betreiben, gibt es effektivere Möglichkeiten, um an Muskelmasse zuzunehmen. Hierfür wäre eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio von Vorteil.
Durch die Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten, die ein Fitnessstudio bietet, kann die Muskulatur dort optimal gereizt werden. Man kann sowohl mit Freigewichten als auch an Maschinen trainieren; beides hat Vor- und Nachteile. Durch das Trainieren an Maschinen hat man einen isolierten Fokus auf den Muskel und die Muskelkontraktion. Allerdings werden dadurch, dass die Körperspannung intensiver gehalten werden muss, die Stabilisationsmuskeln beim Trainieren mit Freigewichten effektiver trainiert (4). Aufgrund der hohen Verleztungsgefahr, die vor allem durch das Training mit Freigewichten vorhanden ist, trainieren viele mit einem Trainingspartner. Dieser hilft ihnen im Falle eines Muskelversagens. Das Trainieren mit einem Partner motivierte die Teinehmer einer Studie zusätzlich. Sie fühlten sich sicherer und trauten sich mehr zu (1).
Durch das Trainieren mit freien Gewichten wird der anabole Stimulus der Männer erhöht. Der Anstieg des anabolen Hormonausschusses erhöht die Muskel Hypertrophie und regt das Muskelwachstum wohlmöglich zusätzlich an (5).
Einer Studie zufolge ist der Kraftanstieg bei beiden Trainingsmöglichkeiten ähnlich effektiv. Für ein erfolgreiches Training ist es daher von Vorteil, freie und geführte Übungen auszuführen, um so die Vorteile beider nutzen und kombinieren zu können (1). Neben dem Kombinieren der geführten und freien Übungen, gilt das Verbinden der Widerstandsbänder mit Freigewichten als besonders effektiv.
Bei dem Kombinieren der Widerstandsbänder mit freien Gewichten fällt die exzentrische Bewegung leichter und die konzentrische Bewegung schwerer aus. Zudem wird der volle Bewegungsradius weiterhin ausgeschöpft. Beim Bankdrücken wird so beispielsweise ein Band unter der Bank durchgeführt und an beiden Enden der Stange befestigt. Durch die Modifikation des externen Widerstands bringt man bei jeder Wiederholung die maximale Muskelkraft auf. Einer Studie zufolge haben diejenigen, die das Widerstandsband mit herkömmlichem Kraftsport verbunden haben, eine signifikante Steigerung der Kraft verspürt (4). Das Widerstandsband kann nicht nur in Kombination hervorragend genutzt werden, es ist auch alleine besonders effektiv und vielseitig einsetzbar.
Sport mit Widerstandsbändern hat eine positive Wirkung auf viele Aspekte bezüglich der allgemeinen, körperlichen Fitness und Gesundheit. Eine Studie untersuchte die Auswirkung, die ein Training mit Widerstandsbändern auf die Schmerzlinderung im unteren Rücken hat. Obwohl durch die Studie eine minimale Verbesserung der Schmerzen zu erkennen war, gab es keinen signifikanten Unterschied zu der Auswirkung, die herkömmliches Krafttraining auf die Linderung der Schmerzen hat. Das Trainieren mit Widerstandsbändern ist demnach, im Hinblick auf eine Linderung chronischer Schmerzen im unteren Rücken, eine gute und kostengünstige Alternative zu herkömmlichem Kraftsport (6).
Zudem förderte das Trainieren mit Widerstandsbändern die Gefäßfunktion der Teilnehmer einer weiteren Studie. Außerdem galt das Training als ein starker Stimulus für eine Erhöhung des sympathischen Nervensystems (7). Das Training mit Widerstandsbändern bringt viele positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper mit sich. Die Bänder sind vielseitig einsetzbar und haben eine positive Auswirkung auf viele verschiedene Aspekte des Trainings.
Alle oben dargestellten Varianten des Kraftsports haben positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum und die allgemeine Fitness. Der Fokus des Calisthenics Trainings liegt, aufgrund der Steigerung des Volumens, vermehrt auf der Muskel-Ausdauer, während herkömmliches Krafttraining einen signifikanten Kraftanstieg mit sich bringt. Auch das Trainieren mit Widerstandsbändern ist eine gute Möglichkeit Krafttraining zuhause auszuführen und die allgemeine Fitness zu erhöhen. Da die Bänder vielseitig einsetzbar sind, kann man sie zudem gut in herkömmliches Krafttraining integrieren und dadurch noch mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen. Kraftsport ist sehr vielseitig und muss nicht zwingend mit dem typischen Bild eines Bodybuilders in Verbindung gebracht werden. Es gilt als die Grundlage für einen gesunden Muskelaufbau, eine gute allgemeine Fitness und damit einhergehend eine Verbesserung der Lebensqualität.
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Literaturverzeichnis:
1: Schott, Nadja; Johnen, Bettina; Holfelder, Benjamin. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental Gerontology. 122(), 15–24.doi:10.1016/j.exger.2019.03.012
2: Guerra, Lilianne; Santos, Luciano; Pereira, Paulo Eduardo; Lauria, Vinicius; Lima, Cristiano; Evangelista, Alexandre; Luksevicius Rica, Roberta; Bocalini, Danilo; Messias, Caio; La Scala Teixeira, Cauê. A low-cost and time-efficient calisthenics strength training program improves fitness performance of children. Journal of Physical Education and Sport. (2019). 19. 58-64. 10.7752/jpes.2019.s1009.
3: Kotarsky, Christopher J.; Christensen, Bryan K.; Miller, Jason S.; Hackney, Kyle J. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. (2018). Volume 32. Issue 3. p 651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345
4: Suchomel, Timothy J.; Nimphius, Sophia; Bellon, Christopher R.; Stone, Michael H. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. (2018). doi:10.1007/s40279-018-0862-z
5: Schwanbeck, Shane R; Cornish, Stephen M; Barss, Trevor; Chilibeck, Philip. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Journal of Strength and Conditioning Research. (2020).Volume 34. Issue 7. p 1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349
6: Resistance band training or general exercise in multidisciplinary rehabilitation of low back pain? A randomized trial
7: Smith, Mark; Ellmore, Mistrelle; Middleton, Geoff; Murgatroyd, Paul; Gee, Thomas. Effects of Resistance Band Exercise on Vascular Activity and Fitness in Older Adults. International Journal of Sports Medicine. (2017). 38(3), 184–192. doi:10.1055/s-0042-121261