Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel

Um sich ausgewogen zu ernähren und das Immunsystem zu stärken ist es wichtig auf die Einnahme der notwendigen Nährstoffe zu achten. Diese können sowohl über eine vielfältige Ernährung als auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Der Markt dieser ist wachsend. Wann und für wen diese geeignet sind, ist jedoch nicht immer klar. Oftmals fehlt auch das Hintergrundwissen über die Nährstoffe und die korrekte Einnahme dieser.

Die Unterteilung der Nährstoffe erfolgt zunächst in Mikro- und Makronährstoffen. Fette, Kohlenhydrate und Proteine zählen zu den Makronährstoffen. Diese liefern dem Körper Energie und sind für die Zellen und Körperfunktionen essenziel. Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, haben einen wichtigen Einfluss auf das Zellwachstum, das Immunsystem und auf die Erneuerung von Zellen der Haut, Knochen, Blutkörperchen und vielen mehr. Die Menge an Mikro- und Makronährstoffen, die ein einzelner täglich zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren, wie dem Alter, Gewicht, Aktivitätslevel,
Geschlecht und einer eventuellen Schwangerschaft ab [1]. Eine Unterteilung der Vitamine erfolgt anhand ihrer Löslichkeit. Man unterscheidet zwischen
fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Die Bioverfügbarkeit dieser Vitamine hängt mit der Nahrungszusammensetzung ab. Somit erschwert beispielsweise eine Mahlzeit, die wenig Fette beinhält die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Wasserlösliche Vitamine interagieren mit dem Cytosol der Zellen und der extrazellulären Flüssigkeit. Sie gelangen direkt über den Dünndarm in die Blutbahn. Die Zellmembran wird durch die fettlöslichen Vitamine geschützt, welche sich oftmals auch im Zellkern befinden, wo sie die Genexpression beeinflussen. Die Verdauung dieser ist jedoch etwas komplexer. Sie werden mit Fettsäuren in die Chylomikronen eingelagert und gelangen dann über das Lymphsystem in die Blutbahn, von wo aus sie dann in die Leber
transportiert werden. Fettlösliche Vitamine sind in der Lage in der Leber und dem
Fettgewebe gelagert zu werden. Durch dieses Depot wird die Wahrscheinlichkeit unter einem Mangel zu leiden verringert.
Wasserlösliche Vitamine haben allerdings kein solches Depot, weshalb man diese Täglich zu sich zu nehmen sollte [2]. Vitamine haben durch ihre antioxidativen Eigenschaften einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem, es ist daher von Vorteil die Einnahme der Vitamine zu erhöhen, wenn das Immunsystem geschwächt ist [3]. Vitamine sind jedoch nicht die einzigen Mikronährstoffe, die man genauer klassifiziert. Auch die Mineralien werden unterteilt, hierbei spricht man von Mengen- und Spurenelementen. Es wird empfohlen die Mengenelemente in größeren Mengen zu sich zu nehmen als die Spurenelemente. Mineralien können in der Regel am besten durch eine tierische Ernährung aufgenommen werden. Diese gelangen nach der Einnahme direkt in die Blutbahn. Liegt jedoch eine gastrointestinale Krankheit vor, kann die Aufnahme mancher
Mineralien gehemmt werden [2]. Durch eine ausgewogene Ernährung können die Mikro- und Makronährstoffe in der Regel gedeckt werden. Sollte dies nicht der Fall sein, besteht die Möglichkeit mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln den Bedarf zu decken.

Ergänzungsmittel können, sollte ein Mangel da sein, eine geeignete Alternative sein, um die Depots wieder aufzufüllen und somit den Körper mit ausreichend Mikronährstoffen zu versorgen. Für vegan lebenden Menschen ist es schwieriger den Bedarf an Mikronährstoffen ​über die Ernährung decken, deshalb wird empfohlen einen möglichen Mangel mithilfe von
Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen [4]. Ergänzungsmittel sind jedoch nicht nur bei einem Nährstoffmangel hilfreich, viele Sportler nehmen diese zu sich, um ihre Leistung zu steigern und die Proteinbiosynthese anzuregen.

Viele Sportler entscheiden sich für eine zusätzliche Einnahme von Kreatin. Es gilt als das besterforschteste Ergänzungsmittel, zu dem noch keine negativen Langzeitfolgen festgestellt wurden. Kreatin vergrößert die intramuskulären Kreatin Lager um Zirka 30%, indem die Kreatin-Kinase innerhalb des Muskels die Phospholierung von Kreatin zu Phosphokreatin vermittelt. Phosphokreatin gilt als ein Schüsselsubstrat für die Erzeugung intensiver Muskelkraft, wodurch sich die Leistung der Sportler steigert. Zusätzlich fördert Kreatin die Proteinbiosynthese, den Glykogen Speicher und die Thermoregulation, indem es Einfluss auf
die zellulären Signalwege, dem Metabolismus und den Wasserspeicher nimmt. Zudem gilt Kreatin als entzündungshemmend und reduziert oxidativen Stress [5].
Neben der Einnahme von Kreatin achten sehr viele Sportler auch auf die Menge an Protein die sie Täglich einnehmen. Empfohlen wird eine tägliche Einnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ist man jedoch sportlich aktiv steigt der tägliche Proteinbedarf auf 1,4 bis 2 gram pro Kilogramm Körpergewicht. Durch die erhöhte Einnahme von Protein wird die Proteinbiosyntese angeregt und die Hypertrophie verstärkt. Dabei ist es jedoch wichtig auf qualitativ hochwertige Proteinquellen zu achten da diese einen erheblichen Einfluss auf die Proteinbiosynthese haben. Die Qualität der Proteinquelle setzt
sich aus der Menge der vorhandenen Essenziellen Aminosäuren zusammen. Die Essenziellen Aminosäuren sind Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Je mehr Aminosäuren in der Proteinquelle vorhanden sind, desto höher ist die Qualität. Dies bedeutet das das Protein besser verdaut und für die Proteinbiosynthese verwendet werden kann [6]. Mithilfe der vielen proteinhaltigen Produkte wie beispielsweise eiweißhaltigen Getränken und Riegeln wird es den Sportlern erleichtert ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Diese eiweißhaltigen Produkte können unterwegs
gegessen werden und brauchen in der Regel nur wenig Zeit in der Vorbereitung und sind deshalb eine zeiteffiziente Proteinquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass es sich bei diesen Produkten um verarbeitete Lebensmittel handelt und sie oftmals abgesehen von einem hohen Proteingehalt sehr wenige Nährstoffe besitzen. Sie sollten als Hilfsmittel betrachtet werden um den Proteinbedarf zu decken, nicht jedoch als eine vollwertige
Mahlzeit [7].

Eine ausgewogene Ernährung und damit einhergehend, eine korrekte Einnahme der Mikro- und Makronährstoffe, ist für einen gesunden Körper essenziell. Sollte man, durch seine Ernährungsweise den täglichen Gebrauch an Nährstoffen nicht decken können, sind Ergänzungsmittel eine angemessene Hilfe um einen Mangel zu verhindern. Es gibt viele Ergänzungsmittel die, sollte man sportlich sehr aktiv sein, zusätzlich genommen werden können um die Leistung, sowie die Kraft zu steigern. Hierbei ist es jedoch wichtig sich
intensiv über diese zu informieren und sie mit Bedacht zu nehmen. Man sollte immer bedenken, dass es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln, um Ergänzungsmitteln handelt, und nicht um eine Vollwertige Nahrung oder einen Nahrungsersatz.